Alimentez-vous comme un athlète d’endurance : le guide nutritionnel de Rachel Hannah

Lorsque la championne canadienne de marathon en titre et diététiste professionnelle Rachel Hannah parle de nutrition, le message est clair : les glucides ne sont pas optionnels pour les athlètes d'endurance, ce sont des carburants essentiels à la performance.

Lors d'une récente conférence avec les membres de notre club de course, Rachel a expliqué précisément comment s'alimenter avant, pendant et après l'entraînement et les compétitions. Voici les points les plus importants à retenir.

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Les glucides, rois de l’endurance

Malgré les opinions contradictoires trouvées en ligne, Rachel a souligné que les glucides sont la source d’énergie préférée du corps pour les efforts intenses.

Nous ne stockons qu’une quantité limitée de glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Une fois ces réserves épuisées, l'allure diminue, la fatigue s'installe et la performance en pâtit. C'est pourquoi il est crucial de s'alimenter pendant les séances longues : vous ne pouvez tout simplement pas terminer un marathon uniquement avec vos réserves de glucides.

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De combien de glucides avez-vous réellement besoin ?

Rachel recommande de commencer par le seuil inférieur à l'entraînement et d'augmenter progressivement afin que votre système digestif puisse s'adapter. Tout comme vos muscles, votre système digestif a besoin d'entraînement.

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Entraînez votre système digestif, pas seulement vos jambes

De nombreux coureurs évitent les glucides à l'entraînement, espérant que le ravitaillement le jour de la course agira comme un « carburant miracle ». Rachel explique que cela produit l'effet inverse.

Réduire les glucides à l'entraînement peut rendre votre corps moins efficace pour les digérer plus tard, entraînant des problèmes d'estomac au moment où vous avez le plus besoin d'énergie. Pratiquer votre stratégie de ravitaillement à l'entraînement améliore la tolérance et la performance.

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Stratégie de ravitaillement en course

Un plan simple et efficace :

• Alimentez-vous toutes les 20 à 40 minutes (30 minutes fonctionne bien pour la plupart des gens)

• Visez 40 à 80 g de glucides par heure, selon la durée et l'intensité de la course

Rachel a cité des recherches montrant que les marathoniens consommant environ 65 g de glucides/heure couraient près de 5 % plus vite que ceux qui en consommaient environ 38 g/heure. Cela représente une différence de 11 minutes sur un marathon, uniquement grâce à la stratégie de ravitaillement.

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La charge en glucides, bien réalisée

Deux jours avant une course :

• Augmentez votre apport en glucides faciles à digérer, pauvres en fibres et en matières grasses

• Visez au moins 8 g de glucides par kg de poids corporel par jour

Un bon moyen de pratiquer ? Augmentez légèrement vos glucides la veille de vos sorties longues.

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Alimentation quotidienne : pensez « assiettes d'athlète »

Plutôt que de faire une fixation sur les calories, Rachel suggère de composer vos repas visuellement :

• Journées d'entraînement intense : environ la moitié de votre assiette doit être composée de glucides

• Incluez des protéines pour la réparation musculaire et des bons gras pour une nutrition complète

La plupart des calories quotidiennes soutiennent les fonctions de base du corps, et non l'exercice ; une sous-alimentation nuit donc à la récupération et à la performance.

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Ravitaillement avant la course

Si vous mangez dans l'heure précédant votre séance :

• Choisissez des glucides simples

• Limitez les matières grasses et les fibres

Bonnes options :

• Pain grillé avec de la confiture

• Fruit

• Sirop d'érable (oui, vraiment : il est rapide à digérer et efficace)

Cela réduit l'inconfort gastrique tout en fournissant une énergie rapide.

 

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Récupération après la course

La priorité après des séances intenses n'est pas seulement la protéine, ce sont les glucides.

Dans l'heure suivant la course :

• Visez environ 1 g de glucides par kg de poids corporel

• Cela aide à reconstituer le glycogène et prévient la dégradation des protéines musculaires

Les protéines restent importantes, mais les glucides accélèrent la récupération.

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Caféine : un stimulant de performance reconnu

La caféine est l'un des suppléments les mieux documentés par la recherche.

• Dose recommandée : 3 à 6 mg par kg de poids corporel

• Moment : 15 à 60 minutes avant une course ou un entraînement clé

• Testez toujours à l'entraînement au préalable

Elle peut réduire l'effort perçu et améliorer la vigilance vers la fin des courses.

 

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Hydratation et sodium : faites simple

Rachel a noté qu'un apport élevé en sodium est souvent surestimé.

Pour la plupart des coureurs :

• Associez l'hydratation à l'apport en glucides

• Le sodium modéré issu d'une alimentation normale est généralement suffisant

• Buvez selon votre soif ; chaque individu est différent et les besoins en fluides dépendent de nombreux facteurs

Les crampes sont plus souvent liées à la fatigue musculaire et à l'allure qu'à une simple perte d'électrolytes.

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Quels suppléments valent vraiment la peine ?

La plupart des suppléments d'endurance à la mode manquent de preuves solides. Rachel a mis en avant cinq produits bénéficiant d'un appui scientifique sérieux :

• Caféine

• Créatine

• Bêta-alanine

• Bicarbonate de soude

• Produits à base de betterave (nitrates)

Mais même ici, privilégier l'alimentation fonctionne souvent tout aussi bien : pensez aux betteraves, aux épinards et aux légumes à feuilles vertes pour des nitrates naturels.

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L’essentiel à retenir

Si vous ne devez retenir qu'une chose :

Mangez plus de glucides, pratiquez votre ravitaillement à l'entraînement et ne compliquez pas trop les choses.

La nutrition de performance n'a pas besoin d'être sophistiquée, mais elle doit être constante et réfléchie.

Pour plus d'informations, ou pour prendre rendez-vous pour une séance de coaching nutritionnel individuel, vous pouvez consulter le site Web de Rachel ici : https://rachelhannahrd.com/ 

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